40代から始めるダイエット成功マニュアル
40歳以上の方必見！運動によるダイエット法を詳しく紹介しています。運動や筋力トレーニングはフィットネスクラブで行えれば良いですが、定期的に通えない方もいます。日常生活の中でできるトレーニング法を紹介しますので是非、参考にしてみてください。
運動を取り入れることも最大の魅力は基礎代謝量がアップすること。代謝が上がれば自然と痩せやすい体になりますし体力もつきますから、運動する→体力アップ→さらに運動して痩せられるという「正のスパイラル」にもっていけるのです。
筋肉量が減少し、基礎代謝が落ちる40代。意識的に筋肉量を増やし基礎代謝を上げるよう、心がけたいですね。
★1分間の片足立ち
テーブルや壁のそばで片足だけで立ち、1分間しっかり呼吸をしながらそのままの姿勢を保ちます。これを左右1分間ずつ行ってください。この時によろけて手をついてしまう人は、筋力が弱っている証拠です。
この片足立ちは、お尻・太ももの筋力アップに効果的です。週4日ほど行うと、基礎代謝力が上がります。
左右とも手をつかずにできる人は、片足立ちのまま膝を軽く曲げる運動を取り入れてみてください。左右ともに10秒～20秒ほど行うことで足の筋力を鍛えることができます。
★スクワット
女性の場合は、1日に10回を1セットとして週4回行ってください。男性は回数を増やすかセット数を増やしても構いません。スクワットをすることで、脚や背中といった大きな筋肉が鍛えられ、基礎代謝のアップに繋がります。脂肪燃焼効果と同時に、体力の衰えを防ぐことも可能になるので、是非取り入れてみてください。
★階段昇降
通勤の際に電車を使う際はエスカレーターなどに頼らず、階段を利用するようにしましょう。階段のぼりは普通歩きの約3.5倍のエネルギーを消費するそうで、1分間の消費カロリーは8.7kcalにもなります。
「のぼりは素早く、下りはゆっくり」が筋力を鍛えるポイントです。
★電車のつま先立ち
満員電車の中でもトレーニングは可能です。お腹に力を入れ、凹ませた状態を保ったまま30秒～1分を目安につま先立ちをキープします。この繰り返しで、腹筋・下半身の筋肉が鍛えられます。
★徒歩通勤
通勤の往復も実は筋肉量のアップに大きく貢献しています。余裕がある時には、一駅分歩いたり、大股・早足で歩いたりするだけで、1日に軽く100kcalくらいは消費することができます。
ここで紹介したトレーニング法は、最低でも3ヶ月は続けるのがベター。なぜかと言うと、体の細胞は3ヶ月周期で生まれ変わるからです。
体が変化するまでには最低でも3ヶ月は必要になるので、途中でやめたら意味が無くなってしまいます。もしかしたら、「効果がない」と諦めたトレーニングの中にも、継続していれば結果が得られていたかもしれません。
すぐに諦めず、毎日コツコツ継続すれば、ダイエット効果が期待できるはずです。